Ağrı, Gerginlik ve Daha Pek Çok Şey İçin Yoga Pozisyonları

Çocuk pozu

Diz üstü oturun ve sonra göğsünüzü baldırlarınızın üzerine uzatın, alnınızı yere koyun ve rahatlayın. Bu pozisyonda 8-10 kere nefes alıp verin.

Güvercin

Yere oturun ve ellerinizi iki yanınıza koyun. Sonra sağ bacağınızı dizden kırıp öne koyun, sol bacağınızı ise geriye doğru uzatın. Bu pozisyonda 5-8 kere nefes alın, verin.

Oturarak omuriliğini döndürmek

Sağ kalçanızın üzerine oturun ve sol bacağınızı ileri uzatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızın üzerinden atın ve sol elinizi yere koyun. Sağ dirseğinizi sol dizinizin dışında tutun ve elinizi işarek ve başparmaklarınızı birbirine bastırarak yukarıda tutun. Sol elinizi arkanızda yere koyun derin nefes alırken üst vücudunuzu kaldırın ve sonra nefes verin. Nefes verirken sola doğru daha çok dönün. Bu pozisyonda 5-8 kere nefes alıp verin ve sonra çocuk pozuna geri dönüp bu 3’lü komboyu bir de diğer yandan yapın.

 

Bu kolay yoga hareketlerini düzenli olarak tekrarlarsanız en kısa zamanda faydalarını göreceğinizden eminiz! Sağlıklı günler dileriz!

Herkesin Yapabileceği Kolay Meditasyon: SA TA NA MA

İster yere bağdaş kurun, ister sandalye üstünde rahat bir şekilde oturun. Omuzlarınız ve yüzünüz rahat olsun. Omurganızın dik olmasına dikkat edin. Gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi iki kaşınızın ortasına odaklayın.

Her iki elinizin başparmağını sırayla (işaret, orta, yüzük ve serçe parmağı) parmak uçlarına sıkıca bastırırken aşağıdaki kelimeleri söyleyin.

SA: sonsuzluk, başlangıç – işaret parmağı – Jüpiter – bilgi

TA: yaşam – orta parmak – Satürn – sabır, bilgelik

NA: ölüm – yüzük parmağı – Güneş – canlılık, enerji

MA: yeniden doğuş – serçe parmağı – Merkür – iletişim

Kelimeler nasıl söylenmeli?

Süresi: 30 dakika

5 dakika: sesli (insanın sesi)

5 dakika: fısıldayarak (aşkın sesi)

10 dakika: sessiz (ilahi ses)

5 dakika: fısıldayarak

5 dakika: sesli

Hangi Yoga Çeşidi Size Uygun?

Doğru yoga çeşidini bulun!

Stüdyolar ve spor salonları size pek çok yoga çeşidi sunuyorlar. Genellikle hepsi vücudu güçlendiriyor, sizi esnekleştiriyor ve denge yeteneğinizi arttırıyorlar. Daha ileri seviyedeki yoga seansları ise sizi şekle sokuyor ve zayıflatıyorlar.

Size uygun yoga şeklini bulmak içinse tek yapmanız gereken hedefinizin ne olduğunu belirlemek.

Hatha

Kimlere uygun? 

 Başlangıç seviyesindekilere

Bu yoga çeşidinde duruşlar kolay ve sakin bir şekilde yapılıyor. Bu nedenle de yogaya yeni başlayanlar için ideal.

Haftada 1-2 defa Hatha yoga sınıfına katılmanız, stresinizi azaltmayı da sağlayacaktır.

Ashtanga ve Güç Yogası

Kimlere uygun?

Kilo vermek isteyenlere

Bu yoga çeşidi, hem normal yoganın faydalarını sağlıyor hem de kardiyo özelliğine sahip. Bir duruştan diğerine dinlenmeden geçiliyor ve yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlıyor. Bu yoga çeşidi, yüksek oranda terlemenizi de sağlıyor .

Yin Yoga

Kimlere uygun?

Rahatlamak isteyenlere

İsmini yin-yangin rahat yarısından alan bu yoga çeşidi, yavaş bir şekilde hareket etmenizi gerektiriyor. Sinir sisteminize iyi geliyor ve sizi stres ve ağrılarınızdan arındırıyor.

İyengar

Kimlere uygun ?

Yaralanmalara ve incinmeye yatkın vücuda sahip olanlara

Bütün yoga derslerinde yapılan duruşlar gelenekseldir. Aralarındaki fark ise nasıl yapıldıklarından ibarettir. Iyengar eğitmenleri, vücudun hangi pozisyonlarda kolayca incinebileceklerini bilirler ve bunları daha güvenli ve dikkatli şekilde uygularlar. Üstelik duruşların arasında size vücudunuzun duruşunu mükemmelleştirmeniz için zaman tanırlar.

Iyengar yoga, sakatlıklarınızın tedavisi için bile faydalıdır. Kronik sırt ağrısı çeken insanların 12 haftada iyileştikleri gözlemlenmiştir.

 

Peki, size en uygun olan yoga çeşidi hangisi?

Hamile Yogası Nasıl Yapılır?

Hamilelik, hayatta pek çok kadının yaşadığı bir dönemdir. Anne adayına hem heyecanı, hem mutluluğu, hem de korkuyu yaşatır.  

Hamilelik dönemi birçok riski içinde barındıran bir dönemdir (hem anne, hem de bebek için) ama bu riskleri almaya kesinlikle değer. Hamileliğin ilerleyen safhalarında anne adayı sırt ağrısı, aşırı kilo alımı gibi konforsuzluklar da yaşayabilir.

Hamile Yogası nedir?

Hamileler için hazırlanan yoga, sizin, hem bedeninizi, hem de zihninizi doğuma hazırlamanızı sağlar ve sağlıklı tutar. Yoga duruşları, nazik bir şekilde vücudunuzu aktif tutarken, sabah bulantıları gibi semptomları yaşamanızı da engelleyebilirler. Ayrıca doğumu kolaylaştırdığı da bilinen bir gerçektir. 

Yoga sırasında öğreneceğiniz nefes alma teknikleri, doğum sırasında da işinize yarar. Doğumdan sonra da hamile yogasının faydalarını görmeye devam edersiniz. Vücudunuz kendini daha çabuk ve kolay toparlar, sırtınızdaki gerginliğin rahatlamasını sağlar ve göğüslerde hissedilen rahatsızlıkları bile azaltır. Fakat hamileyken, yoga yaparken dikkatli olmalı, karın üstü ya da sırt üstü pozisyonlarından kaçınmalısınız.

Hamileliğin hangi aylarında yoga yapılmalı?

Hamileliğinizin ilk üç ayında, ayakta yapılan yoga hareketleri, bacaklarınızı kuvvetlendirecekleri için, önerilmektedir. Aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırır, enerjinizi arttırır ve bacak kramplarının azalmasını sağlar. İkinci ve üçüncü üç aylarda ise bu aylara uygun yoga hareketlerini uzman bir yoga eğitmeniyle yapabilirsiniz. Yalnız, 10. ve 14. haftalar arasında, anne adaylarına, yoga yapması önerilmez. Çünkü bu aylar, hamilelik için çok önemli zamanlardırlar.  

İşte anne adaylarının yapabilecekleri yoga hareketlerinden bazıları; 

Dağ duruşu (Tadasana)  

Bu duruş, hareketsizliği, kuvveti, rahatlamış gücü ve hareketsiz durma istikrarını geliştirir.  

Üçgen duruşu (Trikonasana) 

Hindu sanatına göre, üçgen, kutsal prensibin etkili sembolüdür ve meditasyonda sıkça kullanılır. Bu duruş, temel seanslarda yoga duruşlarının sonucunda kullanılır. 

Savaşçı duruşu 

Bu duruş, kolları ve bacakları esnetir ve güçlendirir. Dayanıklılığı arttırır, dengeyi kuvvetlendirir ve konsantrasyonu arttırır. Ayrıca sırt ağrılarına da iyi gelir. Eğer ishal, yüksek tansiyon veya boyun problemlerinden şikayetçiyseniz, bu pozu uygularken dikkatli olmalısınız. 

Kenara yatarak esneme duruşu 

Bu, iki yandan gelen enerjinin merkezinizden dışa doğru yayıldığı bir başka duruş şeklidir. Basit ve başarılı bir esneme hareketidir. 

Açık bacaklarla öne eğilme duruşu 

Bu hareket, iç ve arka bacaklarınızı ve omurganızı esnetir. Alt, sırt bölgesi sorunu olanlar bu hareketi tamamen öne eğilerek yapmaktan kaçınmalıdırlar.  

Oturarak öne eğilme 

Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatın ve diz arkası kirişlerinizi, omuzlarınızı ve omurganızı esnetin. Böylece duruşunuzu geliştirin. 

Kahraman duruşu (Virasana)  

En önemli oturma pozlarından biri Kahraman Duruşu’dur. Ayaklarınızın eklemlerini güçlendirir, bilekleri esnetir ve duruşu düzeltir. Düztaban insanlar için bu yoga pozisyonu idealdir. 

Bacakları açarak öne eğilme duruşu (Upavista Konasana) 

Vücudunuzun enerjisini arttırırken içsel sakinliğinizi de sağlayacaktır.  

Balık duruşu  

Bu duruş, boyundaki ve omuz kaslarınızdaki gerginliği alır ve omurganızın esnekliğini arttırır.  

Kedi duruşu (Bidalasana) 

Bu duruş size, bir harekete, içsel merkezinizden başlayıp sonra dıştan nefesinizle koordine etmeyi öğretir. Bunlar yogadaki en önemli iki öğretidir. Fakat sırtınızda bir sakatlık ya da nedenini bilmediğiniz sürekli bir ağrı varsa, bu duruştan uzak durmalısınız. 

Ağaç yoga duruşu 

Bu, baldırlarınızı, bileklerinizi ve sırtınızı güçlendiren bir duruştur. Ayrıca kasık ve kalçalarınızın esnekliğini de arttırır. Bunların dışında, dengeniz ve konsantrasyonunuzda da artışa neden olur. Siyatiği olanlara ve düz tabanlara bu pozisyon özellikle önerilir. 

Kürek duruşu (Halasana) 

Bu duruş, omurganızı esnetir ve esnekliğini de arttırır. Omuz ve sırttaki ağrıları ve stresi azaltır.  

Omuz kaldırmaları 

Birçok insanın gerginliği omuzlarına ve boyunlarına vurur. Bu da, yanlış duruşlara, sertliğe ve gerginliğin oluşturduğu baş ağrılarına neden olur. Bu pozisyon sizi rahatlatacaktır. 

 

Hamileyken yoga yapmak sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından çok önemlidir. Yukarıdaki hareketleri belli bir düzende yaparak, kendinizi çok daha sağlıklı hissedersiniz.

Sıcak Bikram Yoga

Sıcak Bikram Yoga, aşırı sıcak ve nem sayesinde vücudunuz 600 kaloriye kadar kalori yakıyor ve bu da fit olmak ve sıkılaşmak için mükemmel!

Aynı zamanda Sıcak Bikram Yoga, yaralanmaları engelleme sözü veriyor, kilo vermenizi, duruşunuzu düzeltmenizi ve esnek olmanızı sağlıyor. Diğer yandan, kan basıncınızı düşürüyor, zihinsel açıklık sağlıyor ve stresi azaltıyor.

Aşırı sıcakta egzersiz yapmak konusunda tereddütleriniz mi var? O zaman bu konuda bilgilenmek sizi rahatlatacaktır.

Sıcak Bikram Yoga nedir?

Bikram Yoga 40 yıl önce Bikram Choudhry tarafından, kendisini bir sakatlanma sonucu tedavi ederken, bulunmuştur.

Bütün vücudu çalıştırmayı sağlayan, her derste iki nefes alma egzersizi yapılan ve 26 kere tekrarlanan duruş şekli sayesinde güç, esneklik ve denge kazanılan bir spordur.

Birçok başarılı atlet antremanlarına, fiziksel ve zihinsel birçok fayda sağlaması sebebiyle, Bikram Yoga’yı dahil etmektedirler.

İngiliz tenis yıldızı ve altın madalya sahibi Andy Murray, antremanlarına Bikram Yoga’yı ekleyerek, esnekliğini, hareketliliğini, kontrolünü ve kordinasyonunu geliştirmektedir.

Bilmeniz gerekenler

Yoga kıyafetlerinizi giymeli, yanınızda bir havlu götürmeli (plaj havlusu boyutlarında) ve büyük bir şişe suyu yanınızda bulundurmalısınız.

Size, bu spora iyice alışık olana kadar ön sıralara geçmekten kaçınmanızı tavsiye ederiz. Böylece diğerlerine bakarak hareketleri daha kolay algılayabilirsiniz. Ayrıca, bazı hareketleri yapamıyorsanız, kendinizi yapmak için harap etmeyin. Kendi düzeyinizde hareket etmeniz ve vücudunuzu zorlamak yerine, zamanla kendini geliştirmesine izin vermelisiniz.

Isıya alışmak zaman alsa da, ilk dersinizde, yavaş hareket etmeniz ve yapabileceğinizi düşündüğünüz duruşları yapmanız önerilmekte. Biraz başınızın dönmesi gayet normal ama odada kalmanız önemli. Kendinizi ısıya alıştırmaya çalışın.

Nerede yapabilirim?

Bikram Yoga yapabileceğiniz spor salonlarının sayısı gün geçtikçe artmakta. İnternetten araştırarak bu salonlara kolayca ulaşabilirsiniz.

 

Aranızda daha önce bu yoga çeşidini deneyen var mı? Bizle deneyimlerinizi paylaşmak ister misiniz?

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon

Ne düşündüğünüzü biliyoruz, ”Bu kadar yoğunken bir de meditasyon yapacak zamanı nereden bulayım?” diyorsunuz ama bilmediğiniz bir konu var, meditasyon sadece bir plajda saatlerce bağdaş kurup da yapabileceğiniz bir şey değil… 

Meditasyona başlamak için asla çok geç değildir. İşte size nasıl kolayca meditasyon yapabileceğiniz hakkında ipuçları:

Meditasyon nedir?

Eğer daha önce hiç meditasyon yapmayı denemediyseniz, bunun garip bir sanat alanı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz.

Gerçek şu ki, herkes meditasyon yapabilir. Hatta belki bunu daha önce hiç fark etmeden yapmış bile olabilirsiniz!

En basit açıklamasıyla meditasyon, bir objeye odaklanmak ve onun farkında olmak durumudur. Bu genellikle bir mantra (bir sözcük ya da sözcük öbeği), bir görüntü ya da nefes alışverişidir.  

Meditasyon, yaptığınız her şeyi bir dakikalığına kenara bırakıp tamamen, o andaki, kendinize odaklanma durumudur.

Bunu yapmak için havalı aletlere ihtiyacınız yoktur. Meditasyonu her yerde yapabilirsiniz. Tabii ki bulduğunuz yer sessiz bir yer olursa işiniz daha kolaylaşır.

Eğer siz meditasyona yeni başlayanlardansanız, sizin için en kolayı nefesinize odaklanarak yapacağınız meditasyon olacaktır.
 

Basit bir egzersiz

Kendinizi stres altında hissettiğinizde ya da sadece düşüncelerinizi ve odağınızı yenilemek istediğinizde, kendinize bir dakika ayırın ve şu basit meditasyon egzersizini yapın;

Rahat bir şekilde oturun, sırtınız düz olsun, gözlerinizi kapatın, ellerinizi baldırlarınızın üzerine bırakın ve dikkatinizi nefes alışverişlerinize verin. Nefesinizin burun deliklerinizden içeri dolup, sonra da dışarı çıktığınız hissedin.

Bunu yaparken özellikle fazla derin nefesler almanıza gerek yok. Normal nefes alış ve veriş ritminizi kullanmanız yeterli olacaktır. 

Bu egzersizi yaparken, zihniniz başka yerlere gider veya hayal kurmaya başlarsanız, kendinizi toparlayın ve tekrar nefes alış verişinize odaklanın.

Önemli olan o anda ne olduğuna odaklanmanızdır; oturuyor ve nefes alıyorsunuz. Sizi bekleyen toplantıyı, yapmanız gereken ve yavaş yavaş geciken işi veya ne içmek istediğinizi düşünmeyin.

Söylentileri çürütmek

Meditasyonun sizin inançlarınızla bir alakası olmadığını aklınızdan çıkarmayın ve insanların sandığı kadar zor bir şey olmadığını bilin.

İnsanlar, sıklıkla, meditasyonun aklınızı tamamen boşaltacağına inanarak yanlışına düşerler ama ne yaparsanız yapın bunu tamamen gerçekleştirmek imkansızdır.

Meditasyon size, boş bir zihin değil, açık bir zihin sağlar.

Bir diğer yalnış bilgi de, meditasyon yapmak için illa ki lotus pozisyonunda ya da bağdaş kurarak oturmanız gerektiğidir. Aslında bunu yapmak zorunda değilsiniz.

Meditasyonu daha ileriye taşımak

Eğer meditasyon hakkında daha çok şey öğrenmek istiyorsanız, araştırma yapmaya başlamak ve konu hakkında kitaplar okumak sizin için iyi bir fikir olacaktır.

Ya da araştırma yapmak ve kitap okumak size göre değilse, bir kursa yazılabilir ve profesyonel yardım alabilirsiniz.

Meditasyonun faydaları

Meditasyon stresi azaltmaya yardımcıdır ve böylece fiziksel ve psikolojik sağlığınızı da korumanızı sağlar.

Araştırmalar, düzenli meditasyona başladıktan yalnızca birkaç hafta sonra kişinin, meditasyonun faydalarını hissetmeye başladığını gösteriyor.

 

Siz de sürekli stresli olmaktan şikayetçiyseniz veya biraz rahatlamak istiyorsanız, düzenli meditasyon yapmanızı öneririz. Yukarıda bahsettiğimiz basit yöntemlerin bile etkili olacağından şüpheniz olmasın.

Yoganın Türleri ve Faydaları

Yogayı çözmek

Vücudunuza fazla yüklenmeden kaslarınızı güçlendirip, onlara form verecek, zihninizi canlandıracak, esnekliğinizi arttırıp, stresinizi azaltacak bir egzersiz düşünün. Şanslısınız. Böyle sihirli bir egzersiz var ve adı yoga. Daha fazlasını mı öğrenmek istiyorsunuz. Bu “hepsi bir arada” egzersizi hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için okumaya devam edin.

Yoga nedir?

Yoga, Hindistan’da yaklaşık 50.000 yıl önce tek seferde zihni, bedeni ve ruhu aynı anda çalıştıracak bir yöntem olarak ortaya çıkmıştır. O zamandan günümüze araştırmalar, içinde aktif yogayı bulunduran yaşam biçimlerinin yüksek tansiyon, duygu durum bozuklukları, şeker hastalığı ve karpal tünel sendromu gibi birçok hastalığın tedavisinde faydalı olduğunu göstermiştir.

Normal bir yoga seansı 60-70 dakika sürmektedir ve yavaş, düzenli nefes alma ve açma-germe egzersizleriyle başlamaktadır. Genel olarak yoga seansları 30 dakikalık derin açma-germe ve poz hareketleriyle, 15-20 dakikalık gevşeme egzersizlerinden oluşur.

Yoga türleri

Dünyada yoga türlerinden onlarcası bulunur. Hepsinin kendine has bir felsefesi ve her adımda farklı bir hareketi vardır. Bunların en ünlüleri şunlardır:

Hatha

En ünlüsü olduğunu kolaylıkla söyleyebileceğimiz Hatha Yoga yeni başlayanlar için oldukça iyi bir yoga türüdür. Egzersizleri yavaştır ve eklemlere fazla yüklenmez. Egzersizin odağı, nefes kontrolü ve açma-germe üzerindedir.

Lyengar

Bu da yeni başlayanlar için iyi ir yoga türüdür. Hatha Yoga’da olduğu gibi hareketler arasındaki pozlar yavaş ve düzenlidir, fakat Lyengar Yoga’daki odak daha az nefes kontrolü, daha fazla denge ve poz hareketleri üzerinedir.

Bikram

Son on yılda popülaritesi artan Bikram Yoga, 40 derece sıcaklıkta bir odada, derin açma-germe hareketlerini teşvik etmek adına kasların gevşemesi için ana bir objeyle yapılır. Bu egzersizin amacı vücutta biriken kirleri terle atmaktır. Ancak genel olarak, Bikram oda sıcaklığı ve egzersizlerin yoğunluğu göz önüne alındığında, kalp ve damar hastalıkları olan insanlara tavsiye edilmemektedir.

Asthanga

Güç yogası olarak bilinen Asthanga Yoga, en zor yoga egzersizlerinden biridir. Asthanga, odağın yalnızca kas yapma ve dayanıklılığa verildiği ağırlık kaldırma egzersizleriyle benzerlik göstermektedir.

Yogadan kimler faydalanabilir?

Yoganın gevşeme, kalp ve damar faydaları ve güç toplama egzersizlerinden herkes faydalanabilmektedir. Fakat bazı gruplar özellikle sağlık açısından yogayı oldukça etkili bulabilir.

Yaşlılar

Vücut duruşu, denge, esneklik ve vücut formu yaş geçtikçe yok olmaktadır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, (Hatha ve Lyengar gibi) yogayı içinde bulunduran yaşam biçimlerinin yaşlı bir insanın denge ve vücut duruşunu geliştirdiğini göstermektedir.

Hamile kadınlar

Doğum öncesi yoganın, yorgunluk, şişme ve hazımsızlık gibi hamilelik semptomlarını hafiflettiği bilinmektedir. Ayrıca, odak yavaş nefes alma, düzenli kas açma-germe hareketleri ve pozlar üzerine olduğu için, kadınlar, doğum esnasında da yoganın faydalarını göreceklerdir.

Astımı olanlar

Birçok seansta odak nefes kontrolü üzerine olduğundan, astımdan şikayetçi kişiler düzenli olarak yoga yapmanın faydalarını göreceklerdir.

Yoga yapmak için size gerekenler:

Fiziksel aktiviteler gibi yoga da oldukça ucuzdur. İhtiyacınız olan yalnızca bir mat, terinizi silmek için bir havlu, odanın soğuk olması ihtimaline karşı bir battaniye ve rahatça hareket edebilmeniz için ter emici ve fazla dar olmayan kıyafetlerdir.

Yogadan en iyi şekilde faydalanmak için ne yapmalısınız?

Yoga bir yarış değildir

Diğer egzersizlerin aksine, yogada rekabet yoktur. Yalnızca kendiniz için çalıştığınızı unutmayın. Kendi hızınıza uygun olarak çalışın ve diğerlerinin neler yaptığına dikkat edin. Bu şekilde yaptıklarınızın yeterli olup olmadığını ölçebilirsiniz.

Vücudunuzu dinleyin

Eğer vücudunuz açma-germe hareketlerinde aşırıya kaçtığınızı ya da bir pozisyonda fazla kaldığınızı söylüyorsa, hemen durun. Kendinizi sakatlamak istemezsiniz.

Bolca su için

Hatha gibi bir gevşeme sınıfında da olsanız, Bikram gibi zorlayıcı bazı egzersizler denemek de isteseniz, seanstan önce ve sonra yeterli miktarda su aldığınızdan emin olun. Bu sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Doktorunuzla konuşun

Bazı insanlar var olan sağlık durumları nedeniyle yogaya başlamamalıdır. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce aile hekiminize danışmanız sizin için en iyisi olacaktır.