Ünlülerde gördüğünüz zayıf ve uzun bacakları mı istiyorsunuz? Günlük kardiyonuzu düzenli olarak yapıyor ve vücudunuzun alt kısmının sıkılaşmasını mı umuyorsunuz? Spor tarzınızı değiştirmeye ve yaza kadar hayal ettiğiniz seksi bacaklara kavuşmaya hazır mısınız?

Eğer hazırsanız, mutlaka yapılması gereken 5 alt vücut egzersizi için yazımını okumaya devam edin. Bu egzersizlerle sıkı bacaklara sahip olmanın yanı sıra, sıkı kalça kaslarına ve güçlü bir gövdeye de sahip olacaksınız. Bu egzersizler ünlüler arasında çok moda ve bu hareketleri egzersizlerinize dahil ederseniz, sizin de dünyaca ünlü kadınlar gibi bacaklarınız olmaması için hiçbir sebep kalmaz.

Bu 5 egzersizler, kuadrisepslerinizi, diz arkanızdaki kirişlerinizi, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracaklar. En iyi sonucu elde etmek için bu egzersizleri haftada 3-4 kere yapmalısınız. Düzenli kardio ve iyi beslenme ile birkaç hafta içinde etkili sonuçlar alabilirsiniz.

Titreyen Bir Platformda Çömelme Hareketleri

Bu yoğun egzersiz, Hillary Swank ve Madonna gibi yıldızların favorisi. Titreşimli platformlar inanılmaz derecede popüler spor ürünleri oldular. Çünkü egzersizleri titreşimli platformlara yaptığınız zaman kassal güç, kuvvet, denge ve esnekliğiniz de artıyor. Bu platformlar, kas liflerinin uyarıcılarını arttığından, yerde aynı egzersizleri yaptığınızdan daha kısa sürede sonuç alıyorsunuz. Buna ilaveten titreşimli platformlar kemik yoğunluğunuzu da arttırıyor. Bundan dolayı, bu yöntem birçok sakatlanma çeşidinde rehabilitasyon yöntemi olarak da kullanılmakta. Size tavsiyemiz yerel ve ya yakınınızda bulunan spor salonlarınızı mutlaka araştırın ve titreşimli platformları olup olmadığını öğrenin.

Hareket

Bir Powerplate ve ya Lifespan titreşimli platformun üstünde durun ve normal bir yüzeyde yaptığınız klasik çömelme hareketinizi yapın; ayaklarınızı kalça genişliğinizde açın dizlerinizi kırın ve bacaklarınız yere paralel olarak aşağı doğru kalçanızı indirin, dizlerinizi bileklerinizin üzerinde tutun ve vücudunuz parmak uçlarınızı geçmesin. Durun ve başlama pozisyonuna geri dönün. 60 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın. Dinlenin ve daha sonra 3 dakika daha yapın.

Buda Hücumu

Birçok ünlü yıldız, mükemmel bacaklarını bu harekete borçlu.

Hareket

İki ayağınız yerde, yan yana durarak başlayın. Sırtınız dik, sağ bacağınızı ile ileri doğru bir adım atın ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açı olana kadar dizinizi kırın. Bu pozisyonda durarak 5’e kadar sayın ve sağ bacağınızla kendinizi başlama pozisyonuna geri dönecek şekilde geriye itin. 12-24 sefer arası bu hareketi 2 bacağınıza da uygulayın.

Dağ Tırmanıcıları

Bu egzersizi birçok çeşitli hızda yapabilirsiniz. Ne kadar hızlı ”tırmanırsanız’’ o kadar çok kardio yapmışsınız demektir. Bu hareketi yaparken karnınızı içeri çektiğinizden emin olun ki, karın kaslarınız maksimum derecede çalışsın.

Hareket

Klasik şınav başlama pozisyonundayken (elleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde dururken), sağ ayağınızı kendinize doğru çekin, sağ diziniz göğsünüze kadar gelsin ve daha sonra sağ ayağınızla yere değin ve başlama pozisyonunuza geri dönün. Sol bacağınızla hareketi tekrarlayın. Her bacak için hareketi 24 kere tekrar edin.

Yukarı Adımlar

Bu egzersizi kendi vücut ağırlığınızla ve ya iki elinizde birer 2,5 ya da 5 kg’lık dambıllarla yapabilirsiniz. Bu kalp ritminizi yükselten ve kaslarınızı hedef alan bir egzersizdir.

Hareket

Merdivenleri ya da herhangi bir basamak ve ya yüksekliği (uzun boyluysanız sabit bir sandalye de olabilir) kullanarak sağ ayağınızla basamağa çıkın, sol ayağınızı sağ ayağınıza değecek kadar yukarı çekin ve iki ayağınızla beraber yere inerek başlama pozisyonunuza dönün. Sol ayağınızla aynı hareketi yapın. Bu hareketi 24 defa iki ayağınız için de ayrı ayrı tekrarlayın.

Kettlebell Salıncağı ile Çömelme Hareketi

Kettlebell, fonksiyonel egzesizlerde yeni kullanılmaya başlanmış son derece etkili bir alettir. Katı dökme demir kullanılarak yapılmış, ağırlığı olan toplar ve üzerlerinde u harfi şeklinde tutma yerleri vardır. 5 kg’dan 50kg’a kadar ağırlık çeşitleri mevcuttur. Kettlebell, tüm vücuda etki ederek, güç arttırma ve mükemmel kardioyu sağlayan bir alettir. Uzmanlara göre Kettlebell ile çalışınca, klasik egzersizlerin sonuca ulaştırdığı sürenin yarı süresinde sonuç almanız mümkündür.

 

Yaz geldi, artık şort ve mini etekleri dolaplardan çıkarma zamanı. Bu kıyafetler içinde çok daha güzel ve fit görünmek için, yukarıdaki bacak egzersizlerini düzenli yapmanızı tavsiye ederiz. İnanın, bacaklarınızdaki hızlı değişim karşısında çok şaşıracaksınız.

Comments

comments